Nichts geht über das Dämpfen, wenn es um herzgesundes Kochen geht. Da dieses Rezept kein Fett benötigt, werden diese Koriander- und Ingwer-aromatisierten Filets mit einem Hauch von aromatischem Sesamöl verfeinert.

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Zubereitungszeit kochen: 10 Minuten Zeit

Kochen:

10 Minuten Portionen: 4 Fisch

  • 30 ml (2 EL) frisch geriebene Ingwer
  • 3 Knoblauchzehe, gehackt 2 ml
  • (1/2 TL) zerrieben Limettenzesten
  • 50g (1/4 Tasse) frisch gehackter Koriander
  • 4 Tilapiafilets oder Dorsch, 150 g (5 Unzen), die jeweils
  • Salz nach Belieben
  • 12ml (2 1/2 Teelöffel) schwarzes Sesamöl.

  • Sauce 30 ml (2 Eßlöffel) frischer Limettensaft
  • 125 ml (1/2 Tasse) Wasser
  • 5 ml (1 Teelöffel) Maisstärke mit 15 ml gemischt (1 Tasse) Wasser
  • 50 g Koriander (1/4 Tasse).
  1. Ingwer, Knoblauch, Limettenschale und Koriander in einer kleinen Schüssel vermischen. Die geschnittene Seite nach oben auf die Arbeitsfläche legen und mit Salz und Koriander bestreuen. Falten Sie die Netze in zwei Hälften. Sesamöl über den gefalteten Fisch streuen und den Fisch auf eine hitzebeständige Platte legen.
  2. Platzieren Sie ein Kuchengitter in eine Pfanne, die groß genug ist, um das Fischgericht zu halten und Wasser direkt unter dem Kuchengitter hinzuzufügen. Zum Kochen bringen, abdecken und 10 Minuten kochen lassen.
  3. Legen Sie das Fischgericht vorsichtig auf das Gestell über dem köchelnden Wasser. Bedecken und kochen bis zur vollständigen Garzeit, ca. 5 Minuten. Mit einem perforierten Spatel den Fisch in eine Schüssel geben und abdecken, um ihn warm zu halten.
  4. So machen Sie die Soße: Füllen Sie die bereits zum Kochen verwendeten Kochflüssigkeiten in einen kleinen Topf. Limettensaft, Wasser, Salz, Pfeffer und Thymian in den Topf geben und zum Kochen bringen. Die Maisstärke-Mischung unterrühren und unter Rühren rühren, bis sich die Soße etwas verdickt, etwa eine Minute. Den Koriander einrühren. Übertragen Sie die Soße in eine kleine Servierschüssel.
Andere Vorschläge

Sohlen- oder Flunderfilets funktionieren genauso gut wie Tilapia.

Italienischer gedämpfter Fisch:

  1. Anstelle von Ingwer, Knoblauch, Limettenschale und Koriander eine Mischung aus gehacktem Knoblauch, gewürfelten Zwiebeln, gehacktem Basilikum und Tomaten in Würfel geschnitten.
  2. Füllen Sie die Tilapia mit der Mischung.
  3. Für die Soße in Schritt 4 Zitronensaft anstelle von Limettensaft in die Kochflüssigkeit geben und Koriander mit gehacktem Thymian, Oregano oder Basilikum ersetzen.
Vorteile für die Gesundheit
  • Eine Portion von 125 Gramm Tilapia enthält 20 Gramm Protein und weniger als 1 Gramm Fett, vollständig aus herzgesundem Omega-3-Öl hergestellt.
  • Tilapia wird immer populärer, nicht nur wegen seines süßen Geschmacks und seiner reichen Textur, sondern auch wegen verbesserter Aquakulturtechniken.
  • Je schmackhafter der Fisch, den Sie zubereiten, desto einfacher wird es sein, zweimal wöchentlich die Empfehlung zu befolgen, Fisch oder Meeresfrüchte zu essen.

Nährstoffe:80 Kalorien, 5 Kalorien aus Fett, 1 Gramm Fett, 0 g gesättigte Fettsäuren, 0 Gramm Transfett, 3 g Protein, 18 g Kohlenhydrate, 2 g Faser, 40 mg von Natrium.

Nährstoffe gegen Bluthochdruck:16 mg Vitamin C, 50 mg Magnesium, 584 mg Kalium, 42 mg Calcium.