Stretching ist gut für Sie, aber Sie riskieren auch, sich selbst zu verletzen, wenn Sie es nicht richtig machen. Hier sind einige Methoden und einige sichere Möglichkeiten, sich zu dehnen, um Schmerzen zu lindern.

Für Ganzkörper-Dehnübungen
  1. Steh auf, hebe die Arme zur Decke und halte die Position für 5 bis 10 Sekunden.
  2. Zur Seite kippen und für die gleiche Dauer halten.
  3. Steh auf und wiederhole es auf der anderen Seite.
Strecken Sie Ihren Nacken

Senken Sie Ihr Kinn auf der Brust und rollen Sie Ihren Kopf sanft von rechts nach links.

Schulterstretch
  1. Strecken Sie Ihren Arm über Ihre Schulter und legen Sie Ihre Hand auf Ihr Schulterblatt, wenn Sie können.
  2. Halten Sie die Position für 5 bis 10 Sekunden und wechseln Sie dann die Arme.
Dehnen Sie Ihren Rücken
  1. Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie Ihre Knie an Ihre Brust.
  2. Greife deine Hände um deine Knie und ziehe deine Beine sanft zu deiner Brust.
  3. Halten Sie die Position für 20 bis 30 Sekunden.
Hamstring Stretch
  1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden und die Füße flach auf den Boden.
  2. Gib ein Handtuch oder einen Gürtel unter einen deiner Füße und halte beide Enden.
  3. Halten Sie Ihr anderes Bein gebeugt, benutzen Sie Ihr Handtuch oder Ihren Gürtel, um Ihr Bein an die Decke zu heben, strecken Sie es so weit wie möglich und bleiben Sie dabei bequem.
  4. 20 Sekunden lang gedrückt halten.
  5. Wiederholen Sie ein zweites Mal, dann wechseln Sie Ihr Bein.
Wadendehnung
  1. Stellen Sie Ihre Füße ca. 46 cm von einer Wand entfernt auf.
  2. Legen Sie die Handflächen an die Wand und beugen Sie sich nach vorne, indem Sie ein Bein nach dem anderen beugen und die andere Ferse auf dem Boden halten.
Strecken Sie Ihre Füße und Knöchel
  1. Sitzen, legen Sie Ihren rechten Knöchel auf Ihrem linken Knie.
  2. Drehen Sie den Fuß 10 mal im Uhrzeigersinn und 10 mal gegen den Uhrzeigersinn.
  3. Ändern Sie Ihren Fuß.
Dehnung der Taille
  1. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander.
  2. Legen Sie Ihr Gewicht auf den rechten Fuß und halten Sie für 20 Sekunden.
  3. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Sicherheits-Tipps
  • Achten Sie auf eine leichte Dehnung, nicht auf Schmerzen. Mit anderen Worten, dehnen Sie sich aus, bis Sie Widerstand spüren, aber drücken Sie nicht, bis Sie anfangen, Schmerz zu fühlen.
  • Beim Dehnen immer vorwärts gehen: Langsam bewegen und 5 bis 10 Sekunden halten. Bewegen Sie sich beim Dehnen nie plötzlich von einer Position zur anderen: Sie riskieren Muskelfaserrisse.
  • Strecken Sie Ihren ganzen Körper. Bewege jedes deiner Gliedmaßen in ihrer ganzen Amplitude; Schultern, Hüften, Knie, Arme, Nacken. Nur so kann die Körpergröße ausgeglichen werden.
  • Dehnen Sie sich symmetrisch aus. Egal, welchen Teil Sie dehnen, strecken Sie immer auch die andere Seite.
  • Dehnung nach dem Training. Stretching nach dem Training, wenn Ihre Muskeln aufgewärmt sind, ist der beste Weg, um Ihre Flexibilität zu erhöhen.

Und da bist du! Eine super einfache Dehnungsliste, die den ganzen Körper stimuliert. Führen Sie diese Stretching-Sitzung vor und nach jedem Training durch, um Verletzungen zu vermeiden. Es ist sogar möglich, dass Sie all diese Dehnungen während des Tages schrittweise ausführen, besonders wenn Sie am Schreibtisch arbeiten.