Stretching ist ebenso wichtig wie die Stärkung der Muskeln, die die arthritischen Gelenke unterstützen. Lindern Sie Schmerzen und beugen Sie Verletzungen vor, indem Sie diese sanften Abschnitte der Muskeln, die Hüften und Knie stützen, vermeiden.

An der Wand sitzen

Es ist eine sanfte Bewegung, die es dir ermöglicht, die steifen Beinbeuger am Hinterbein zu dehnen.

  1. Setz dich mit dem Rücken gegen eine Wand auf den Boden, deine Knie sind angewinkelt und deine Hacken sind hüftbreit auseinander, 60 Zentimeter vor dir. Ihre Zehen sollten in einem Winkel von 45 Grad nach oben zeigen.
  2. Langsam gleiten oder gehen Sie mit den Fersen nach vorne, so dass Ihre Knie nahe am Boden sind, bis Sie eine leichte Dehnung in den Kniekehlen spüren. Entspanne deine Muskeln und halte diese Position.

Tipp::

  • Wenn du deinen Rücken gegen die Wand drückst, bleibt dein Becken an Ort und Stelle, sodass alle Bewegungen auf die Oberschenkel gerichtet sind.
Sitzende Kniestreckung

Es ist eine gute Dehn- und Aufwärmübung für eine Kraftübung, da es die gleiche Grundbewegung wie die Gewichte verwendet. Du brauchst einen Stuhl, der hoch genug ist, um deine Fersen leicht auf dem Boden zu heben. Verwenden Sie Kissen, um einen normalen Stuhl anzuheben.

  1. Setzen Sie sich auf den Stuhl mit dem Rücken gerade, beide Füße flach auf dem Boden und die Knie um 90 Grad gebogen.
  2. Richten Sie Ihr rechtes Knie langsam so weit wie möglich aus, so dass Ihre Zehen zur Decke zeigen. Halten. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Tipp:

  • Halten Sie Ihre Wirbelsäule gegen die Rückenlehne des Stuhls gedrückt, so dass Sie nicht Ihren Rücken beugen. Wenn Ihre Quadrizepsmuskeln an der Vorderseite der Oberschenkel unentwickelt sind, wird diese Bewegung Ihnen helfen, sich zu stärken, während Sie auch die Beinbeuger dehnen.
Gerades Bein streckt sich

Wenn Sie sitzen und Ihre Beine vor Ihnen strecken können, versuchen Sie diese Dehnung, die fortgeschrittener ist.

  1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden, die Zehen zeigen zur Decke. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Hände auf der Außenseite Ihrer Oberschenkel.
  2. Schieben Sie Ihre Hände entlang der Beine in Richtung Zehen, berühren Sie so weit wie möglich und legen Sie die Brust so nah wie möglich an die Knie. Halten Sie die Position, um eine leichte Dehnung in den Beinen zu spüren.

Tipp:

  • Beugen Sie beim Dehnen nicht den Rücken. Eine gerade Wirbelsäule schützt den Rücken und ermöglicht eine bessere Dehnung der Hamstrings. Keine Notwendigkeit, deine Zehen zu erreichen: Wenn dein Körper sich entspannt, kannst du weiter gehen.
V sitzend

Diese Übung verlängert die Adduktoren des Leistenbereichs zum inneren Oberschenkel sowie die hinteren Oberschenkelmuskeln - es erlaubt, beide Muskelgruppen zu dehnen.

  1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den Boden, die Beine sind gestreckt, die Zehen zeigen zur Decke und die Füße sind bequem V-förmig, die Hände sollten vor Ihnen liegen, zwischen den Schenkeln.
  2. Halten Sie den Rücken gerade und gehen Sie sanft mit den Händen vor Ihnen, bis Sie eine leichte Dehnung in den inneren Schenkeln spüren. Halten.

Tipp:

  • Verwenden Sie diese Position, um die Hamstrings zu dehnen, indem Sie Ihre linke Hand in den rechten Oberschenkel und die rechte Hand ausstrecken und dann beide Hände auf das rechte Bein senken. Halten und wiederholen Sie mit dem linken Bein.