Es ist gut dokumentiert, dass Bewegung Schmerzen lindern und Körper und Geist helfen kann, sich besser zu fühlen. Wir werden einige einfache und nützliche Übungen vorstellen, um herauszufinden, ob Sie unter Rückenschmerzen leiden.

1. Pelvic Tilt
  • Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Füße flach auf dem Boden und mit den Schultern ausgerichtet.
  • Drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden und ziehen Sie die Bauchmuskeln nach oben. Atme normal ein und aus.
  • Halten Sie für fünf Sekunden und lassen Sie dann langsam los. Mache drei Sätze zu je 10.
2. Streck ein Knie in die Brust
  • Lege dich auf deinen Rücken.
  • Bringen Sie ein Knie an die Brust, bis Sie eine Dehnung spüren, aber keinen Schmerz.
  • 10 mal wiederholen, dann Seiten wechseln. Static 3. Statische Bauchmuskeln
Legen Sie sich auf den Rücken mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden.
  • Ziehen Sie die Bauchmuskeln an und drücken Sie den unteren Rücken vorsichtig gegen den Boden.
  • Heben Sie das linke Knie an, so dass das Bein einen 90-Grad-Winkel bildet. Legen Sie die linke Hand auf den linken Oberschenkel und atmen Sie aus, drücken Sie nach vorne, während Sie der Kraft widerstehen, so dass sich das Knie nicht bewegt.
  • Halten Sie diese fünf Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie fünf Sekunden lang los.
  • 10 Wiederholungen durchführen, dann auf der anderen Seite wiederholen. Mache drei Serien.
  • 4. Den Kofferraum drehen
Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden auf der linken Seite und bringen Sie das rechte Knie zur Brust. Lege deine Hände neben deinen Kopf.
  • Drehen Sie Ihre Schultern und Ihren Kopf, als ob Sie versuchen würden, über Ihre rechte Schulter zu schauen und Ihren rechten Arm folgen zu lassen. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden.
  • 10 mal wiederholen. Schalten Sie die rechte Seite ein und wiederholen Sie den Vorgang.
  • 5. Schale
Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf die linke Seite.
  • Wenn Sie die Bauchmuskeln zurückbringen, heben Sie das rechte Knie, während Sie die Knöchel zusammenhalten. Halten Sie die Hüften ausgerichtet. Senken Sie das Bein langsam in die Ausgangsposition.
  • Machen Sie drei Sätze von 10, dann wechseln Sie die Seiten. Ext. 6. Verlängerung der Arme und Beine abwechselnd
  • Legen Sie sich auf den Boden mit flachem Bauch, Arme ausgestreckt vor Ihnen. Wenn Sie möchten, legen Sie die Stirn auf ein kleines Kissen oder ein gerolltes Handtuch.
Heben Sie den rechten Arm und das linke Bein etwa fünf Zentimeter vom Boden ab. Halten Sie für drei Sekunden, dann lassen Sie los und machen Sie das gleiche mit Ihrem linken Arm und rechten Bein.
  • Machen Sie eine Serie (beide Seiten) 10 Mal. Ét 7. Dehnen der piriformen Muskeln
  • Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt, die Beine parallel zum Boden.
  • Überqueren Sie das linke Bein rechts über dem rechten Knie. Halten Sie das linke Knie mit beiden Händen und ziehen Sie langsam zur Brust.
15 bis 30 Sekunden halten und dann mit dem rechten Bein wiederholen.
  • Machen Sie eine Serie von zwei Wiederholungen pro Bein.
  • 8. Beckenbrücke
  • Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Ziehen Sie die Bauchmuskeln an, um den unteren Rücken gegen den Boden zu drücken.
  • Heben Sie das Gesäß vom Boden ab, so dass der Körper eine gerade Linie bildet. Ziehen Sie das Gesäß fest. Zurück zur ursprünglichen Position.
Machen Sie drei Sätze von 10 Wiederholungen. Doppel 9. Doppelte Knie in der Brust
  • Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Ziehen Sie Ihre Knie sanft in Richtung Brust, bis Sie eine Dehnung aber keine Schmerzen fühlen.
  • Wenn Sie wollen, legen Sie Ihre Hände hinter den Knien und nutzen sie die Beine nach vorne zu ziehen.
  • Halten Sie für 10 Sekunden. 10 mal wiederholen. La 10. Der Stuhl
Stehen Sie mit dem Rücken gegen eine Wand, Ihre Fersen etwa zwei Schritte von der Wand entfernt, auf die Breite der Schultern verteilt.
  • Wenn Sie die Bauchmuskeln zurückbringen, gleiten Sie langsam entlang der Wand, bis die Knie um etwa 90 Grad gebogen sind, als ob Sie sitzen würden. Wenn dies zu schwierig ist, beugen Sie die Knie in einem 45-Grad-Winkel und fahren Sie fortschreitend fort. Zählen Sie bis fünf und gehen Sie dann langsam die Wand hinauf.
  • 10 mal wiederholen.
  • Diese Übungen sind nicht nur eine gute Möglichkeit, den Körper zu strecken und ein wenig mehr Aktivität in den Tag zu bringen: Sie können auch helfen, Rückenschmerzen zu lindern. Probieren Sie sie für ein paar Wochen aus, um zu sehen, ob sich Ihre Schmerzen bessern.