Wie machen Sie Öl zu einem gesunden Element in Ihrer Ernährung? Hier ist alles, was Sie wissen müssen, bevor Sie mit Öl kochen.

Vergleich verschiedener Öle

Öle enthalten unterschiedliche Mengen gesättigter, einfach ungesättigter und mehrfach ungesättigter Fettsäuren.

  • Gesättigte Fette neigen dazu, das LDL-Cholesterin (Low Density Lipoprotein) zu erhöhen, welches die Arterien verstopft.
  • Mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette neigen dazu, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken, insbesondere wenn sie gesättigte Fette in der Nahrung ersetzen. Aus diesem Grund werden Menschen, die sich Gedanken über ihren Cholesterinspiegel machen, ermutigt, die meisten gesättigten Fette zu meiden und sie durch einfach und mehrfach ungesättigte Fette zu ersetzen.
  • Die hauptsächlich für die Erhöhung des Cholesterinspiegels verantwortlichen gesättigten Fettsäuren sind Laurin-, Myristin- und Palmitinsäure.
  • Kokos-, Baumwollsamen-, Palm- und Palmkernöle haben einen hohen Gehalt an schädlichen Fettsäuren dieses Typs.
  • Palm-, Palmkern- und Kokosnussöle, wie tierische Fette, sind bei Raumtemperatur fest und hoch gesättigt.
  • Die besten Universal-Speiseöle sind die von Raps, Mais, Oliven-, Erdnuss-, Distel-, Soja- und Sonnenblumen, die hauptsächlich mono Fette enthalten und / oder mehrfach ungesättigten und sehr geringe Mengen an gesättigten Fetten .
Öl in Margarine, Pflanzenfett und Butter

Die Öle, aus denen Margarine und pflanzliches Fett hergestellt werden, werden oft hydriert, um ihnen eine feste Konsistenz zu verleihen und ihre Haltbarkeit zu erhöhen.

  • Der Hydrierungsprozess erzeugt Transfettsäuren, die ähnlich wie gesättigte Fette wirken, indem sie schädliches LDL-Cholesterin erhöhen und den HDL-Spiegel senken.
  • Viele Margarinen sind nicht mehr hydriert und daher besser als Butter für diejenigen, die ihr Cholesterin überwachen müssen.
  • Etwa 20% Fett in Margarine und 13% Fett in Margarine sind gesättigt. Beide Produkte enthalten viel weniger als die 68% gesättigten Fettsäuren in Butter, die auch reich an Cholesterin ist.
Verwendung von Ölen in der Küche

Überwachen Sie Ihre Ölaufnahme durch den Kauf von Einzelquellenölen, wie reinem Canola oder Olivenöl, statt einer Ölmischung.

  • Lesen Sie die Etiketten:Ein Blendöl enthält oft einen beträchtlichen Anteil der billigsten und wahrscheinlich am wenigsten gesunden Öle, von denen wir gesprochen haben, wobei nur eine symbolische Menge von besserem Öl mehr kostet.
  • Überprüfen Sie auch die Etiketten auf den Ölgehalt von verarbeiteten kommerziellen Lebensmitteln, insbesondere Backwaren.
  • Wenn auf einem Etikett steht "enthält eines oder mehrere der folgenden Öle: Mais, Distel oder Kokosnuss", das Produkt wird wahrscheinlich aus Kokosnussöl, das die drei aufgeführten Öle am wenigsten teuer ist.
  • Das Öl verleiht Salaten und Saucen einen unverwechselbaren Geschmack und eine besondere Textur. Mit Margarine kann es in vielen Backrezepten Milchfette ersetzen.
  • Das Öl ist fast unverzichtbar bei der Zubereitung von Speisen zum Grillen, Schmoren oder Braten.
  • Reduzieren Sie zum Frittieren die Ölaufnahme, indem Sie sicherstellen, dass die richtige Temperatur erreicht ist, bevor Sie Rohkost hinzufügen. Verwenden Sie ein Ölthermometer, wenn Sie die Temperatur nicht selbst beurteilen können.
  • Vor dem Servieren von frittierten Lebensmitteln, überschüssiges Öl auf Papier oder saugfähige Beutel abtropfen lassen.
  • Tauchen Sie Ihr Brot in Olivenöl ein, anstatt Butter zu verwenden. Sie werden ungefähr 50 weniger Kalorien und sehr wenig gesättigtes Fett verbrauchen.
Aromatisierte Öle

Die Palette der aromatisierten Öle, die jetzt erhältlich ist, umfasst Sesam, Oliven, natives Olivenöl, kaltgepresstes Olivenöl extra vergine, Erdnuss, Walnuss, Sonnenblume, Haselnuss, d Knoblauch, Chili und mehr.

  • Wenn Sie aromatisierte Öle mit Kräutern, Knoblauch oder verschiedenen Zutaten zubereiten möchten, lassen Sie sie kühl und entsorgen sie nach zwei Tagen.
  • Das Öl kann das Wachstum des Bakteriums fördern, das den möglicherweise tödlichen Botulismus verursacht.
  • Kommerziell zubereitete aromatisierte Öle enthalten normalerweise Zusätze, die das Wachstum von Bakterien verhindern.

Das Hinzufügen von Öl zu Ihrer Diät war noch nie einfacher! Behalten Sie diese Kurzanleitung im Hinterkopf und versuchen Sie heute, mit Öl zu kochen.